Buig

Специалисты широкого профиля

Йога дома с чего начать

Действительно хороший вопрос: с чего начать свои занятия йогой? И первое, что приходит на ум, — почти всезнающий Гугл, Яндекс или любой другой поисковик. И первое, с чем вы столкнётесь, — это огромнейший объём информации, от которого разбегаются глаза.

Если говорить о йоге с нуля, то обычно это хатха, аштанга или другие виды комплексов асан. Более серьёзными практиками, такими, как пранаямы и медитации, лучше начинать заниматься у опытного педагога.

Так что пока речь будем вести только про асаны. И чтобы не покрыться пылью у экрана, перебирая всевозможные варианты, и не потерять желания заниматься йогой, прочтите несколько простых советов:

1. Ознакомьтесь с противопоказаниями и минимальной подготовкой. Противопоказаний не так много: это или травмы/заболевания (тогда лучше проконсультироваться у врача), или «особые» состояния тела (критические дни, беременность) — в этом случае подберите себе соответствующий комплекс асан. К самым необходимым правилам по йоге для начинающих можно отнести такие пункты:

  • час–полтора перед занятием плотно не кушать; можно фрукты, кисломолочные напитки, т. е. то, что переваривается легко и быстро (в течение 15–20 минут);
  • утром и днем лучше выполнять комплексы асан активные, разогревающие тело, вечером — медленные, спокойные, готовящие вас ко сну;
  • занимайтесь на мягком коврике, на ровной поверхности;
  • одежда должна быть мягкой, не сильно обтягивающей, чтобы вы могли в ней полноценно дышать и свободно выполнять скрутки и наклоны;
  • заранее позаботьтесь о том, чтобы убрать все отвлекающие вас факторы (отключить телефон, отправить домашних животных прогуляться в другие комнаты, попросить родных вас не беспокоить);
  • хорошо проветрите комнату: дышать вам придется активно.

Все остальное наработается по ходу ваших практик.

Про полноценное глубокое, ровное, медленное дыхание стоит написать отдельно: такое дыхание — основа йоги! В течение дня мы задействуем только часть объёма лёгких, поэтому хотя бы час–полтора–два постарайтесь дышать полными лёгкими, чтобы вы могли их постепенно разработать и со временем перейти к более сложным техникам йоги — криям, бандхам, пранаямам и пр. И ещё один нюанс: чем спокойнее и глубже будет ваше дыхание на занятии, тем меньше посторонних мыслей будет вас отвлекать от асан и тем проще вам будет терпеть дискомфорт на коврике, а после йоги вы сможете почувствовать, что ум успокоился и отдохнул от повседневных забот.

Йога дома

2. Подберите себе комплекс асан. Для йоги с нуля дома реально оцените свои возможности на первом занятии. Я имею в виду, сколько свободного времени у вас есть, или как долго вы сможете попыхтеть на коврике? Будет ли это 15–20 минут или час–полтора — подберите себе видео-комплекс подходящей длины. Многие асаны выполняются симметрично на правую и левую стороны: не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну. Также оцените свою подготовку: если будет очень сложно, вы будете разочарованы в себе и, возможно, придумаете оправдание, чтобы бросить свои занятия йогой дома (вам слишком много лет; возможно, вы не так стройны; то, что делает инструктор, вообще не реально(!!!); у вас нет времени; это слишком сложно и пр.); но если вы знаете, что у вас достаточно гибкое тело, – не берите очень простые комплексы: вам будет скучно, а ваше тело не почувствует нагрузки.

3. Через какое-то количество занятий дома йогой самостоятельно обычно наступает тот приятный момент, когда практику хочется сделать регулярной. Если у вас есть определённый стабильный режим жизни (ваше рабочее расписание), вам, возможно, будет немного проще выбрать те дни, когда загрузка минимальна и есть свободное время. Людям с гибким графиком будет чуть сложнее, тем не менее, постарайтесь выйти на 2–3 занятия в неделю по 1,5 часа. Эти цифры усреднённые, со временем вы сами подберёте для себя количество и продолжительность ваших практик. Если ваши планы меняются и нет времени, постарайтесь выполнить хотя бы пару простых, но эффективных асан в течение 10–15 минут за день. Так вы и ваш организм привыкнете к йоге и почувствуете, что вам самим захочется практиковать чаще.

4. Мой опыт показывает, что если человек уже готов заняться асанами, то ему не может не понравиться йога; ему может не подойти педагог по йоге. Поэтому, если вы решили, что вам не подходит какой-то комплекс асан или методика преподавания, пробуйте занятия разных инструкторов, и вы обязательно подберёте подходящий именно для вас.

5. Когда вы уже попробуете самостоятельно заниматься дома йогой по видео-урокам, то, скорее всего, поймёте, что какие-то асаны у вас не получаются так же правильно, как у преподавателя. Это будет не совсем корректное замечание: невозможно «правильно» отстроить асаны, ведь каждый из вас индивидуален, у всех разная физиология, пропорции рук/ног/тела; возможно, у кого-то есть приобретённые за жизнь травмы. Никогда не забывайте об этом, не «завязывайте себя узлами» насильно, ломая свое тело. На своих занятия по хатха-йоге я рекомендую как можно дольше оставлять глаза закрытыми: это позволит вам сконцентрироваться именно на своём теле, не смотреть и не сравнивать себя с другими, а лучше прочувствовать каждую асану.

Гомукхасана

6. И последнее, что я бы хотела посоветовать всем, кто осваивает йогу дома с нуля, – обязательно изучите морально-этические основы йоги (яма) и правила самодисциплины (нияма). Не пугайтесь сразу, когда начнёте об этом читать или смотреть видео, вас никто не заставляет поменять все аспекты вашей жизни за один день. На своём опыте могу сказать: менять образ жизни стоит постепенно, тогда не будет «срывов», и даже если они будут случаться, спокойно и даже радостно принимайте их, ведь не делает ошибок только тот, кто ничего не делает. А вы работаете над собой, и ошибки или неточности неизбежны. Не старайтесь одновременно менять несколько привычек: ваш ум не сможет сразу контролировать разные задачи. Ставьте цели перед собой поочередно, преодолевая одну за другой. Если в чём-то долго нет продвижения, например, в отказе от мяса, попробуйте что-то другое — отказаться от кофе и сахара. А через время снова вернитесь к нежелательным привычкам, чтобы вновь попробовать свои силы.

Йога — это долгое, увлекательное путешествие, в котором будет много интересных моментов и порой неожиданных открытий. И начав сегодня свое первое занятие дома на коврике, вы вскоре удивитесь, на что способен ваш организм и ваше сознание.

Если у вас не хватает сил заставить себя заниматься йогой дома с нуля самостоятельно, рекомендуем вам заняться йогой онлайн с квалифицированными преподавателями клуба OUM.RU.

план-конспект занятия по фитнес-йоге план-конспект по физкультуре на тему

Конспект занятия по фитнес-йоге

объединения «Путь к здоровью»

Дата проведения: 20.05.2014 г.

Тема занятия: Обобщение пройденного материала.

Тип занятия: Закрепление.

Форма проведения: Волшебное путешествие.

Методы: Практический, фронтальный, наглядный, словесный, игровой.

Возраст: 8 лет.

Оборудование и инвентарь: Коврики, музыкальный проигрыватель, проектор, экран, ноутбук, флэшка с аудиозаписями, картинками и видео материалом.

Место проведения: Спортивный зал.

Продолжительность занятия: 45 минут.

Предварительная работа: при подготовке был разработан план, цель и задачи занятия. Подобрано музыкальное сопровождение и дидактический материал, установлена аппаратура в спортзале (проектор, ноутбук, музыкальный проигрыватель).

Цель: Создание условий для снятия эмоционального напряжения и улучшения функционального состояния организма.

Задачи:

Образовательные:

  • закрепление навыков управления статическими позами;
  • закрепление знаний о влиянии физических упражнений на организм;

Оздоровительно-развивающие:

  • развитие малых мышечных групп;
  • улучшение нервно-мышечной координации;
  • повышение эластичности мышц, подвижности в суставах;

Воспитательные:

  • формирование интереса и потребности к физическим упражнениям;
  • воспитание организованности, выдержки, способности к самоанализу.

Предполагаемые личностные и метапредметные результаты занятия:

в сфере личностных универсальных учебных действий обучающийся получит возможность для активного взаимодействия со сверстниками, научится проявлять дисциплинированность;

в сфере регулятивных универсальных учебных действий обучающийся получит возможность оценивать с помощью педагога правильность выполнения действий, легко ли было выполнять задания, возникли сложности при выполнении.;

в сфере познавательных универсальных учебных действий обучающийся получит возможность наблюдать и делать самостоятельные простые выводы, с помощью педагога выделять и обосновывать эстетические признаки в движениях и передвижениях человека; оценивать красоту осанки;

в сфере коммуникативных универсальных учебных действий обучающийся получит возможность общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения и взаимопомощи, дружбы и толерантности, участвовать в диалоге, слушать и понимать других, высказывать свою точку зрения на события, поступки;

в сфере предметных универсальных учебных действий обучающийся получит возможность закрепить знания о влиянии физических нагрузок на организм, совершенствовать умения и навыки выполнения оздоровительных упражнений по фитнес-йоге.

План занятия:

  • Организационная часть – 5 мин.
  • Подготовительная часть – 10 мин.:
  1. динамическая разминка – 5 мин.;
  2. суставная разминка – 5 мин.;
  • Основная часть – 20 мин.:
  1. асаны стоя – 7 мин.;
  2. асаны сидя– 5 мин.;
  3. асаны лежа на животе – 4 мин.;
  4. асаны лежа на спине – 4 мин.;
  • Заключительная часть – 10 мин.:
  1. расслабление – 5 мин;
  2. рефлексия – 5 мин.

Сценарий занятия:

Организационная часть

Педагог: Здравствуйте, ребята! (дети отвечают) Рада видеть вас снова! Как настроение? (дети отвечают)

Педагог: Замечательно! Это значит, что мы отлично проведем время! Сегодня на занятии мы закрепим те знания и умения по фитнес-йоге, которые вы получили и, конечно-же, доставим огромное удовольствие себе и принесем пользу организму! Кто подскажет мне, с чего мы начинаем каждое занятие и почему? (дети отвечают)

Педагог: Совершенно верно, конечно с разминки! Вы верно подметили, что разминка подготавливает наш организм к предстоящей работе. А какие физические качества развивает фитнес-йога? (Дети отвечают). Вы абсолютно правы! Конечно же, это гибкость и силовая выносливость.

Педагог: Но у нас с вами сегодня не простое занятие! Мы перенесемся в «Зеркальную страну». Все жители этой страны – волшебники. Они обладают даром перевоплощения в то, что попадается им на пути, отражают предмет, словно зеркало. Как здорово почувствовать себя волшебником! Давайте попробуем! (дети отвечают)

Педагог: Сейчас вы закроете глаза, я досчитаю до трех, и мы все перенесемся в Зеркальную страну! (дети закрывают глаза).

Педагог: -Раз! Два! Три! (звучит фонограмма)

Педагог: Открывайте глаза и оглянитесь вокруг (дети открывают глаза, оглядываются)

Педагог: Посмотрите, перед вами уже не ваши знакомые ребята, а жители волшебной страны!

Подготовительная часть

Сокращения в тексте: ИП – исходная позиция; ТВ – техника выполнения

Динамическая разминка

Звучит легкая фоновая музыка с элементами волшебства.

Педагог: Давайте встанем и пройдемся по окрестностям этой удивительной страны! Обратите внимание, какой здесь чудесный воздух! Давайте вдохнем его глубже! (дети вслед за педагогом делают три глубоких вдоха и выдоха).

Педагог: Посмотрите, как здесь интересно! Что вы видите? (дети фантазируют)

Педагог: Нам нужно спешить! Время в Зеркальной стране бежит быстро, и мы можем во время не вернуться домой! (дети переходят вслед за педагогом на быстрый шаг)

Педагог: Спину держите ровно, у всех жителей Зеркальной страны отличная осанка! Обратите внимание, как низко плывут над нами пушистые разноцветные облака! Давайте поднимемся на носочки и потрогаем их! Почувствовали, какие они шелковистые? (дети отвечают)

Педагог: Ребята, нам нужно спешить, в Зеркальной стране очень короткие дни! (дети отвечают и за педагогом переходят на равномерный бег)

Педагог: Смотрите! Впереди ущелье! Нам придется повернуться боком, чтобы пройти через него! (дети поворачиваются за педагогом правым боком и скачут приставным шагом)

Педагог: Осторожно! Не зацепитесь за острую скалу! (дети выравнивают корпус) Вот одно ущелье закончилось, но следом другое! (педагог меняет ведущую правую ногу на левую, дети повторяют) А вот и конец ущелья. Смотрите, сразу за ним начинается горячий золотой песок! Ох, какой горячий! Поднимайте выше ноги! (бег с высоким подниманием колена)

Педагог: Вы чувствуете прилив сил? (дети отвечают)

Педагог: Здорово. Тогда мы продолжаем путешествие по волшебной стране!

Суставная разминка:

  1. «Мячик» — перекатывание головы от одного плеча к другому:

На экране появляется видео с изображением катящегося мяча.

Педагог: Ребята, смотрите, что это у нас на пути? (дети отвечают)

Педагог: Конечно, это мяч! Давайте попробуем его отразить, мы же волшебники Зеркальной страны!

ИП. ТВ – руки на пояс, голова повернута вправо;

1 – 4 – поворот головы к левому плечу (подбородок прижать к груди);

5 – 8 – поворот головы от левого плеча к правому. Повторить 6 раз.

  1. «Паровоз» — вращение плечами.

На экране появляется видео с изображением паровоза в движении.

Педагог: Перевоплощаемся в паровоз!

ИП. ТВ – руки прижаты к бокам и согнуты в локтях на 90 градусов.

1 – 2 – поднимаем плечо назад-вверх,

3 – 4 – опускаем вперед вниз;

1 – 2 – поднимаем плечо вперед-вверх,

3 – 4 – опускаем назад- вниз. Повторить 6 раз.

  1. «Дерево на ветру» — наклоны в стороны.

На экране появляется видео с изображением дерева на ветру.

Педагог: Молодцы, ребята! У вас здорово получается!

ИП. ТВ – руки отвести назад, обхватив локти;

Педагог: Посмотрите, какой поднялся ветер! Наши ветви раскачивает в разные стороны.

1 – 2 – наклон вправо,

3 – 4 – ИП

1 – 2 – наклон влево,

3 – 4 – ИП

Повторить 6 раз.

  1. «Бутерброд» — наклоны к левой и правой ноге поочередно.

На экране появляется изображение бутерброда.

Педагог: Ребята, а это что такое? (дети отвечают)

Педагог: Да, похоже – это бутерброд! Как же нам его изобразить?

И.П. – широкая стойка, руки поднять вверх.

1 – 2 – наклон к правой ноге, обхватить ее руками,

3 – 6 – задержаться в наклоне,

7 – 8 – ИП

1 – 2 – наклон к левой ноге, обхватить ее руками,

3 – 6 – задержаться в наклоне,

7 – 8 – ИП

Основная часть

Все упражнения выполняются на три дыхательных цикла. Один цикл составляет вдох на 4 счета и выдох на 8 счетов.

Асаны стоя (ИП – стоя на полу)

  1. «Гора». На экране появляется изображение горы.

ТВ – плечи тянуть вниз, макушку вверх. Стопы параллельны. Все мышцы напряжены.

Педагог: Вы гора. Вы стоите на этом месте уже не одно тысячелетие. Перед вами миллионы раз один сезон года шел за другим. Одна эпоха сменяла другую. Вы испытываете умиротворение.

Почувствуйте, как звенит каждая клеточка вашего тела.

  1. «Дерево». На экране появляется изображение дерева.

ТВ – стопу правой ноги прижать к внутренней стороне голени левой ноги. Руки вытянуть вверх – в стороны. Выполнить поочередно на обе ноги.

Педагог: Вы дуб. Огромный, мудрый. В ваших зеленых ветвях чирикают воробьи, стучит дятел, и прыгают белки. Ваши корни далеко проросли в глубь земли и закрепились в ней. Ваши руки — это ветви, они тянутся к солнцу.

Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается при этом.

  1. «Треугольник». На экране появляется изображение треугольника.

ТВ – широкая стойка, правую стопу развернуть на 90 градусов. Руки развести в стороны на уровне плеч. Выполнить наклон к правой ноге, одноименной рукой коснуться лодыжки, левую руку вытянуть вверх, на одной линии с правой, смотреть на кисть левой руки. Ноги зафиксировать в коленях. Выполнить поочередно на обе ноги.

Педагог: Вы – треугольник. Ваши стороны – это четкие, ровные линии, вершины – острые углы. Ваша форма идеальна.

Ощутите, как натянуто ваше тело.

Асаны сидя (ИП – сидя на полу)

  1. «Голубь». На экране появляется изображение голубя.

ТВ – правую ногу согнуть, встав на колено, пяткой упереться в пах, левую ногу вытянуть назад, составляя прямую линию с правой. Руками потянуть стопу левой ноги к пояснице, не заваливаясь вперед. Выполнить поочередно на обе ноги.

Педагог: Вы – голубь. Вы птица, символизирующая мир во всем мире. С древних времен вы помогали человеку, доставляя почту в различные уголки Земли. Вы очень горды этим. Вы можете взлететь высоко в небо, взмахнув крыльями. Ощущение свободы наполняет вас. Сосредоточьте свое внимание на работающих мышцах, почувствуйте, как они тянутся.

  1. «Лодка». На экране появляется изображение лодки.

ТВ – руки перевести в упор сзади, ноги вытянуть на полу перед собой, спина прямая. Прямые ноги оторвать от пола на 45 градусов, носки натянуть. Пальцы рук потянуть к носкам.

Педагог: Вы – лодка. Вы возле берега ранним утром покачиваетесь на воде. Вас окружает легкое облако тумана. Заросли камышей скрывают вас от чужих глаз. Вы знаете, что скоро придет ваш хозяин, и вы понесете его не спеша на другой берег.

Подумайте, какую пользу приносит это упражнение?

  1. «Лотос». На экране появляется изображение лотоса.

ТВ — сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. То же самое проделать с левой ногой. Колени прижать к полу.

Педагог: Вы – прекрасный цветок. Ваши лепестки спокойно лежат на зеленых листьях. Стебель стремительно тянется из воды ввысь – к солнцу.

Макушкой тянемся вверх, вытягивая позвоночник.

Асаны лежа на животе (ИП – лежа на животе)

  1. «Кобра». На экране появляется изображение кобры.

ТВ – руки в упоре впереди, максимально прогнуть спину назад, бедра не отрывать от пола, ноги вместе.

Педагог: Вы лежите на камне, раскаленном от полуденного зноя. Вокруг вас шумит горячий ветер, который переносит море песка. Вы мудры, вы не делаете ни одного лишнего движения. Вы поднимаете голову и грудь, осматривая окрестности, но вокруг вас никого нет, и вы лишь смотрите вдаль, наблюдая скрытую жизнь пустыни.

Какую работу сейчас выполняет ваш позвоночник?.

  1. «Саранча». На экране появляется изображение саранчи.

ТВ – руки вытянуть вперед, ноги вместе. Одновременно оторвать руки и ноги от пола, сохраняя их прямыми, прогнуться в спине, смотреть прямо.

Педагог: Вы сидите на длинной зеленой травинке. С высоты вы следите, как протекает жизнь внизу, у ваших ног. Ах, ваши ноги. Есть ли у кого-нибудь еще такие сильные и большие ноги? Вы чрезвычайно чувствительны — при малейшем шуме вы так легко прыгаете, что вас невозможно найти.

Направляем все внимание на работающие мышцы.

Асаны лежа на спине (ИП – лежа на спине)

  1. «Плуг». На экране появляется изображение плуга.

ТВ – руки воль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги над головой, зафиксировав стопы на уровне носа, локти опираются об пол. Ладони поддерживают таз.

Педагог: Вы самый надежный помощник человека, с вашей помощью земля дышит, а зерно прорастает. Сами же вы прочны и остры. В вас нет ничего лишнего, и каждая ваша часть для чего-нибудь нужна. Вы красиво и гармонично врезаетесь в землю, проходите сквозь нее и, переворачивая, показываете ее свету.

Подумайте, какие мышцы сейчас работают.

  1. «Рыба». На экране появляется изображение рыбы.

ТВ – руки вдоль туловища, ноги вместе. Оторвать спину от пола, округлив грудь. Лопатки прижаты к полу.

Педагог: Вы один из немногих, кто посвящен в тайну подводного мира. Вы таите в себе голубые краски воды и оттенки разных цветов морских растений. Когда вы плывете, вам навстречу попадаются ваши друзья и подружки — такие же рыбы. Дно усыпано ракушками различных оттенков. Вы все плывете и плывете, каждый раз открывая для себя новые тайны подводного мира.

Какую пользу приносит это упражнение, какие части тела укрепляет?

Заключительная часть

Расслабление

  1. «Поза ребенка». На экране появляется изображение ребенка.

ИП – сесть на колени, ягодицы прижать к пяткам.

ТВ – наклониться вперед, грудь прижать к бедрам, руки вытянуть перед собой, голову опустить на колени.

Педагог: Вы – малыш. Вы безмятежны и счастливы. Вам неведомы трудности и невзгоды взрослой жизни. С вами всегда мама, которая обнимет и приласкает, если вам грустно. Вам хочется изведать каждый уголок этого огромного мира, и вы верите в то, что сможете все в этой жизни преодолеть!

Почувствуйте, как сходит напряжение с работающих мышц. Расслабьте каждую клеточку вашего тела. Для чего мы это делаем?

  1. «Шавасана». На экране появляется изображение красивых гор, водопадов.

ИП – лечь на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Глаза закрыть. Расслабиться.

Педагог: Вы лежите под чистым голубым небом, по которому изредка пробегают облачка, похожие на взбитые сливки. Яркое солнце сияющий блин. Вы слышите нескончаемое количество звуков, все вокруг умеет петь — прислушайтесь и вы услышите песню каждого. Легкий ветерок шевелит ваши волосы, ласково щекочет лицо. Вы ощущаете легкость во всем теле. Сейчас я досчитаю до трех, и вы откроете глаза. Раз, два, три (дети открывают глаза, садятся и оглядываются)

Рефлексия

Педагог: Ребята, вот мы снова дома! Наше путешествие в Зеркальную страну подошло к концу. Какие ощущения и эмоции вы испытывали во время занятий? (дети отвечают)

Педагог: Подумайте, какие мышцы и системы организма участвовали сегодня в работе? (дети отвечают)

Педагог: А можно ли назвать это путешествие оздоровительным и почему? (дети отвечают)

Педагог: Ребята, это занятие было заключительным в разделе фитнес-йога. Мы сегодня закрепили навыки выполнения статических поз и знания о влиянии физических упражнений на организм. Мне хочется узнать на сколько хорошо, по вашему мнению, у вас все получилось (педагог раздает подписанные конверты)

Педагог: Ребята, в этих конвертах находятся картинки с изображениями тех поз, которые вы выполняли. Если вы считаете, что эта асана у вас получилась очень хорошо, с обратной стороны закрасьте кружок зеленым цветом, если были трудности – закрасьте синим и положите обратно в конверт (дети выполняют задание)

Педагог: Спасибо большое, ребята! Мне с вами было очень здорово! Вы не боялись высказывать свое мнение и проявили большую заинтересованность! Не забудьте обсудить сегодняшнее приключение дома со своими близкими и обязательно применяйте полученные знания в жизни. Помните, здоровье – главное жизненное благо! Всем спасибо, до встречи!

Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Дата публикации: 01 мая 2019.

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Узнай советы профессионалов о том, как сесть на шпагат в домашних условиях.

рекомендации о том, как заниматься пилатес в домашних условиях.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

  • четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
  • четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

  • психических расстройствах, особенно шизофрении;
  • наличии паховых грыж;
  • высоком артериальном или внутричерепном давлении;
  • болезнях сердца, особенно после инфаркта;
  • любых обострениях заболеваний внутренних органов;
  • в первый год после инсульта;
  • болезнях суставов, травмах позвоночника;
  • онкологии;
  • сразу после проведения любых операций;
  • простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
  • для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти какие модно выполнять упражнения дома.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич Спортивный врач, диетолог, реабилитолог Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.

  • 2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.

  • 3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.

  • 4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.

  • 5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.

  • 6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.

  • 7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.

  • 8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.

реклама

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

Врикшасана или поза дерева

Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону.

Баласана или поза ребенка

Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана или поза горки

Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

Уткатасана или поза стула

Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

Сарвангасана или поза свечи

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно.

Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

Эка пада раджкапотасана или поза голубя

Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

реклама

Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминки

Хатха для начинающих

Йога для пожилых

Йога для начинающих

Сабук Татьяна Леонидовна врач-гигиенист, эпидемиолог

admin

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Наверх